En estos tiempos sin precedentes, a muchos de nosotros se nos pide que trabajemos desde casa por parte de nuestro empleador o porque nos autoaislamos.
El entorno de nuestro hogar es muy diferente al de nuestro puesto de trabajo en la oficina. En la oficina tenemos mesas y sillas profesionales que están diseñadas para pasar largos periodos de tiempo sentados mientras trabajamos. Apoyan nuestro cuerpo y nos permiten permanecer sin dolor durante la larga jornada laboral.
Para la mayoría de la población, este no es el caso cuando se trabaja en casa. Nos encontramos trabajando en la mesa de la cocina, tumbados en la cama o acurrucados en el sofá. Estas posturas pueden tener efectos perjudiciales en la posición de la columna vertebral y pueden provocar fácilmente dolores de cuello, hombros y espalda. Las malas posturas también pueden provocar dolores de cabeza posturales.
Muchos de nosotros no tenemos un escritorio designado para la oficina en casa. Esto se agrava con el uso de ordenadores portátiles en lugar de ordenadores de oficina. El cuerpo puede acomodarse a esto durante un corto periodo de tiempo y muchas personas trabajan desde casa una vez a la semana sin efectos perjudiciales. Sin embargo, a lo largo de un periodo prolongado, esta forma de trabajar que no es óptima puede provocar dolores posturales y problemas de salud.
Este artículo redactado en colaboración con la clínica de fisioterapia Fisiococoon, está diseñado como un «kit de supervivencia para trabajadores en casa». Te proporcionará consejos y trucos para ayudarte a ti y a tu cuerpo a lidiar con el estrés y las tensiones que nos impone la actual situación sanitaria.
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¿Cuál es la postura correcta al sentarse?
Este diagrama describe la posición óptima al sentarse y trabajar en un escritorio. Si dispone de un despacho en casa, reproducir los sencillos pasos posturales le permitirá trabajar con un mínimo de dolor e incomodidad.
Si no tienes una oficina en casa, estos sencillos consejos y trucos te ayudarán a evitar los dolores relacionados con la postura;
No existe una postura de trabajo correcta. Las personas están diseñadas para moverse. Nuestro cuerpo ha evolucionado para responder al movimiento continuo. Tomar descansos regulares, levantarse y moverse es lo más eficaz que se puede hacer para combatir el riesgo de dolor postural relacionado con el trabajo.
Moverse aumenta el ritmo cardíaco y te despierta. Cuando estés atendiendo una llamada telefónica, trabajando en un trabajo difícil o completando tareas creativas, levántate y muévete con regularidad. Te sorprenderá cómo este sencillo truco aumentará tu productividad.
Prueba a programar una alarma en tu teléfono para levantarte y moverte cada 25 minutos. Levantarte y moverte incluso durante 30 segundos tendrá un impacto positivo en tu cuerpo (y en tu mente).
Asegúrate de beber agua regularmente a lo largo del día. Esto no sólo te mantendrá hidratado, sino que te hará levantarte para ir al baño.
Utilizar un ordenador portátil durante largos periodos de tiempo puede provocar un aumento de la tensión en el cuello, causando dolores de cabeza. Puedes combatirlo comprando un teclado Bluetooth barato y elevando el portátil sobre un conjunto de libros o una caja para que la parte superior de la pantalla quede a la altura de los ojos. Esta es una forma económica de reproducir un PC de oficina.
Cómo mantener el mejor entorno de trabajo
Coloca todos tus equipos en una posición de fácil acceso. Estirar los brazos para utilizar el ratón o escribir en el teclado supone una presión adicional para los músculos de los hombros. Estos músculos pueden tensarse con facilidad, provocando dolor de cuello y hombros.
Las sillas de oficina tienen reposabrazos incorporados. Son importantes para descargar el peso de los brazos de los músculos del cuello y los hombros. Si no tienes una silla con reposabrazos en casa, asegúrate de que tus brazos puedan descansar cómodamente sobre la mesa mientras trabajas.
Si tiene una barra de desayuno, pase parte del día de pie. Instalar un puesto de trabajo de pie reducirá los efectos de estar sentado durante periodos prolongados. Una vez más, pruebe a elevar el ordenador portátil sobre una caja y a utilizar un teclado Bluetooth para conseguir una posición óptima. Alterne entre las posiciones de trabajo sentado y de pie regularmente a lo largo del día.
Estírate con regularidad. Sentarse en una silla y girar de lado a lado (manteniendo el estiramiento durante 20 segundos en cada sentido) puede ayudar a reducir la tensión en la parte media de la espalda. Doblar el cuello de lado a lado y mirar por encima del hombro (también manteniendo el estiramiento durante 20 segundos en cada sentido) puede ayudar a reducir la tensión en el cuello.
Consejos para mantener la salud cuando se trabaja desde casa
Si sufres dolor de cuello y hombros, prueba a utilizar una bolsa de agua caliente o una bolsa de trigo. Calentar un músculo reduce la tensión y el dolor. El movimiento y el ejercicio regulares pueden tener el mismo efecto analgésico.